健身五大要素
首先介绍的是健身的五大要素，这部分主要解决“练什么”的问题。健身是一项系统工程，不是仅仅做几个俯卧撑和仰卧起坐就可以解决的。想要练成健美又健康的形体，一份科学的练习指导是十分必要。而这五大要素，可以为你指明一个大方向，使你的后续练习不至于跑偏。
这五大要素分别为：有氧运动、阻力训练、核心肌群训练、柔韧性和平衡力。下面我们分别介绍这些要素。
有氧运动对人的好处不言而喻，慢跑这项有氧运动在人们看来更代表着健康的生活方式。有氧运动主要锻炼心肺功能，通过有规律的有氧运动锻炼，人体心脏功能更强，脉搏输出量更多，则供氧能力更强，脉搏数会适当减少，这也是运动员比正常人每分钟心跳数少的原因。
跑步，自行车，跳绳等都是非常好的有氧运动。
阻力训练即抗阻力训练，主要训练肌肉，俯卧撑就属于这一类。阻力训练可以有效减少脂肪含量，对于那些想塑造肌肉线条、增强力量的人，阻力训练是必不可少的。
各式各样的俯卧撑，引体向上是我推崇的阻力训练。
大众眼里的核心肌群就是腹肌，其实这是错误的观念，以此引申出来的训练方法也多半不靠谱，比如卷腹等等。所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。核心肌群的作用表现在力量传递和稳定支撑上，例如扔铅球的简单动作，整个身体的带动与发力基本全靠核心肌群的作用。
臀桥，猫式伸展是很好的核心肌群训练。
柔韧性与平衡力我打算一起讲，这两个恰恰是健身者最容易忽视的两个部分。对于那些一心想练出漂亮肌肉的人来说，这两者显得就无足轻重了。不过练好柔韧与平衡，能够帮助你更好的使用你的身体。块头很大的人在力量爆发力上可能不如比他块头小的人，因为那些只注重增大块头的健身者并不能很好的协调自己的身体，不能够灵活调用自己身体力量，归根结底还是柔韧性与平衡力训练不足。
柔韧性我推崇练习瑜伽，平衡力训练我推荐单腿深蹲，不过这个动作有难度，需要一定的力量基础。
运动训练的原则
上面介绍了健身的各个练习部分及其训练方法，保证了你可以执行这件事，下面介绍运动训练的原则，是为了保证你更好的执行这件事，即保证训练可以更有效。
这些运动训练的原则是：专一、过载、逐步发展。
专一性是指肌肉对加诸于本身的特定压力类型（锻炼）的适应与应对。通俗点讲就是针对性训练，如果你想减脂，那么HIIT就很适合你，而阻力训练的优先级应该靠后一些；如果你想增肌，在热身有氧运动后，你应该进行高强度的阻力训练。
过载是指一旦身体适应了原有的运动强度就要对肌肉施加额外的压力，以便重量训练能够取得进展。身体一旦适应了现阶段的难度，就应该增加难度，保证身体有一定的不适感，健身才会有效果，也可以理解为跨越舒适区。如果一直练自己很容易就完成的运动，就是低水平重复努力，收效甚微。
逐步发展是指重复训练的次数、完成的训练组数以及运动所用的重量（阻抗力）。理想状态下你可以选择每次只增加其中一项。难度都是阶梯性递增的，难度突然增加太大，不光自己无法完成，严重的会练伤自己。所以循序渐进的道理，在健身上同样适用。
制定计划的原则
要想实现阶段目标，一份合理的计划也同样重要，健身也不例外。有很多目标管理模型，如SMART原则，也可以帮助我们对标行动，实现目标。
我这里介绍的是FITT原则，它是从事体育锻炼，增加健康所必须采用的基本监控原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼结果，你就必须在体育锻炼中科学地控制锻炼的频度、运动的强度、持续运动的时间，并选择恰当的体育锻炼类型。
Frenuency（训练频率）：一般以“周”为单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练3~4次。
Intensity（训练强度）：一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。
Type（训练类型）：广义上可以区分为心肺练习，抗阻练习，增强式练习，伸展练习，专项技术练习等等，狭义上可以更细致的区分到某种运动，比如举重，跑步，单车，游泳等等。
Time（训练时间）：即训练量，一次训练课所持续的训练时间。
比如我想锻炼的腿部爆发力，我会练习高抬腿、单腿深蹲、开合跳（训练类型），每周3次（训练频率），1次5组运动（训练强度），训练时长保证在1小时以内（训练时间）。
囚徒健身
最后安利一本我非常喜欢的健身书《囚徒健身》。
作者保罗·威德的很多观点我是无条件接受的，如健身的目的不是熟练操纵健身房里的器械，盲目产生肌肉，而是能更好地使用自己的身体，不断开发自身潜力。
我至今都很少去健身房，这点也是受保罗·威德的影响，而且我也全部都是靠自重练习，我并不觉得我的训练效果要比去健身房要差。
这本《囚徒健身》是本奇书，你要是按照书中的动作和流程练下来，基本上进了囚室也无人敢惹了。
