健身一年有感

  记录一些健身途中的新思考

Posted by     Keyon                      on December 15, 2018

上半年

我是今年8月份开始在健身房健身的,稳定保持着一周四练,到目前为止打卡约计60多次,也算是健身半年了。

此篇记录一些关于健身方面的新思考,它们全部都产自于我的实际行动,所以也可以称作是经验谈。写下这些希望能给日后的自己作为反思的材料,更希望可以帮助一些后来者。

为什么要去健身房

最开始我对健身房是很抵触的,一方面觉得在健身房里长年举铁的人最终都会练得肌肉过于发达,反倒没了美感,另一方面徒手锻炼很多年,无器械的健身是我习惯已久的模式,在加上看了很多颂扬无器械健身多么多么好的信息,使我更加坚信徒手训练是最好的锻炼方式,是更“贴近自然”的。

于是我保持着无器械锻炼,甚至还摸索出来了一套训练方法。但直到有一天我突然发现自己锻炼多年,虽然肌肉棱角分明,但仍然属于偏瘦的体型,而我想要的是让自己变得更壮实一些。

曾经以为这只是时间问题,我的锻炼习惯好,长期锻炼下去必然会壮实,现在偏瘦一定是年龄太小。可是时间的答案是:我偏瘦的体型完全没变过。

为了解决这个困境我查阅了很多资料,才明白没有变壮的原因:“壮实感”实则是快肌纤维的增大,增肌的关键是使用8-12RM的训练重量,而这是徒手健身无法提供的。

所以要想增肌,基本上绕不过健身房举铁的一环。我成了健身房健身的支持者,并且在学习器械健身知识的过程中,一边感慨自己的无知一边被啪啪打脸。

反思这个从抵触健身房到接受健身房的过程,有几点思考想要分享:

时常检视自己的信念:如果信念与现实相符,必然获益良多;若是与现实相悖,那很可能使我们疑惑甚至痛苦,就像我始终无法让自己变壮一样。检视并修正错误的信念很关键。

这个说起来很宏观,而且事实上落地很难。毕竟信念是很难察觉的,意识到自己的信念出现问题往往需要契机;甚至,改变它也会很痛苦,毕竟大家都坚信自己才是对的那一方。

不要成为鄙视链的一环:存在即合理,不要在没有认真花精力了解、花脑力思考的前提下妄下结论。说“那XX不行”确实很爽且降低认知成本,但懒惰的背后损失的往往是进步机会,两者相比之下,为了那点情绪价值,得不偿失。

找准自己的需求再进行选择(这条建议应该最与“为什么要去健身房”这一标题相关了):切忌跟风去健身房,起码要有一定的目标。如果仅仅是为了跑步,我觉得室外跑更舒服一点,去健身房性价比太低;如果为了增肌,那就乖乖去举铁吧。

如何迅速摆脱小白阶段

答:迅速上手。

其实这四个字已经足够了,在任何领域,均适用。

针对于健身房这个场景,具体拆解步骤如下:

首先,找准健身目标,增肌、减脂啥的。

其次,根据健身目标找一个靠谱的训练计划,至于怎么找,怎么算“靠谱”,这就要考察信息分析和识人认人的功底了,毕竟在这种高速发展、众说纷纭的民生领域,没什么绝对标准的参考系可供参考

然后,学习训练计划中各个健身动作的禁忌和要领,训练计划中的器械怎么用,比如史密斯机、龙门架、罗马椅的用法等等。具体的学习方式也有很多,网络搜索、模仿他人、找人手把手带都可以。

最后,持续地练习,并在练习中纠正错误动作,强化正确动作;不断地学习与尝试,和他人交流经验,接受他人指点或指点他人。总之,切切实实沉浸在健身这个过程本身当中,就会不知不觉学会很多。

贴一个我的训练计划,完全采用卓恒的训练方法,只有少数动作有改动:

----------训练开始----------

动作名称   组数,每组力竭次数

周一:肩、小腿、腰
-
杠铃推举 4组,分别10、8、6、3RM
阿诺德推举 4组,8RM
高位上拉 4组,10RM
哑铃侧平举 3组,12RM 递减组
俯身哑铃侧平举 3组,12RM 递减组
-
站姿提踵 4组,12RM
罗马椅侧屈 3组,12RM


周三:背、肱二头肌、腰
-
宽握引体向上 分多组,一共做30个 
俯身划船 4组,10RM
T杠划船 4组,10RM
坐姿划船 4组,12RM
-
杠铃弯举 3组,12RM
哑铃交替弯举 3组,12RM
-
硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM 
罗马椅挺身 3组,12RM
 

周五:胸、肱三头肌
-
杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM 
上斜杠铃卧推 4组,10RM
屈臂撑 4组,每组做至力竭
仰卧飞鸟 4组,12RM
-
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM
绳索下压 3组,10RM
背后屈臂撑 3组,10RM
 

周日:大腿、腹部
-
自由深蹲 6组,分别12、10、8、6、3、3RM 
腿举 6组,8RM
箭步蹲 4组,10RM
腿弯举 4组,10RM
-
卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次

----------训练结束----------

简单讲讲现在的困境

以上的计划结结实实训练了半年,收获是目测可见的:大肌群变厚实,使得整体看起来没半年前单薄了。

然而每个阶段都有每个阶段的困境,对现在的我来说,这个训练计划提供的肌肉刺激明显大不如新手期了,我得改一下训练计划,比如改变动作,增大组数等。

至于怎么改,怎么做得更好,我还在摸索学习中,也许再过个一年半载,我就能写出瓶颈期的应对方法了。(也许看看《施瓦辛格健身全书》会有灵感?)

下半年

我在春节期间把《施瓦辛格健身全书》整本都翻了一遍,通过它基本上建立了健身的整个知识体系。

如果一定要让我总结两点非常重要的健身知识,那就是:保持中轴线稳定,从目标肌群反推动作标准。

保持中轴线稳定,最直接的体现就是弯举的时候身体不前后摇晃,划船的时候尽量上半身固定不动。

从目标肌群反推动作标准,可以验证动作是否正确,例如一组坐姿划船下来,背部肌肉没有感觉而肱三头肌很酸,那就说明肱三头肌借力太多,动作没做标准。

这半年也改掉了很多不正确的动作,最重要的错误是卧推的时候没锁紧肩胛骨,于是我从头开始练,从空杠开始推,到现在已经完全改掉了这个毛病。

说说训练计划吧,因为以前的训练计划强度不够,我改成了短周期训练计划,3天练1天休;再就是我的肱二头肌和肱三头肌比较薄弱,于是我把这部分的训练放在前面,其次腹内外斜肌也差一些,卷腹增加转体动作可以弥补了这一点。具体的计划会放在下面供参考。

以后应该不会写健身方面的文章了,因为坑都踩差不多了,没有什么经验值得分享了,剩下的日子就是不断重复现在的经验就可以了。

贴一下我下半年的训练计划:

----------训练开始----------

动作名称   组数,每组力竭次数

训练日1:肱三头肌、胸、腹部
-
坐姿颈后哑铃臂屈伸 4组,10RM
绳索下压 4组,10RM
屈臂撑 4组,每组做至力竭
仰卧屈臂伸 4组,12RM
-
杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM 
上斜杠铃卧推 4组,10RM
仰卧飞鸟 4组,12RM
龙门架夹胸 4组,12RM
-
仰卧卷腹转体 4组25次


训练日2:肱二头肌、背、小腿
-
杠铃弯举 3组,12RM
牧师凳弯举 3组,12RM
锤式弯举 3组,12RM
绳索弯举 3组,12RM
-
宽握引体向上 分多组,一共做30个 
俯身划船 4组,10RM
T杠划船 4组,10RM
坐姿划船 4组,12RM
硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM 
-
站姿提踵 4组,12RM
骑驴提踵 4组,12RM
 

训练日3:肩、大腿、腹部
-
面拉 3组,15RM
杠铃推举 4组,分别10、8、6、3RM
阿诺德推举 4组,8RM
高位上拉 4组,10RM
哑铃侧平举 3组,12RM 递减组
-
自由深蹲 6组,分别12、10、8、6、3、3RM 
箭步蹲 4组,10RM
-
平板支撑 4组2分钟
 
----------训练结束----------