上半年
我是今年8月份开始在健身房健身的，稳定保持着一周四练，到目前为止打卡约计60多次，也算是健身半年了。
此篇记录一些关于健身方面的新思考，它们全部都产自于我的实际行动，所以也可以称作是经验谈。写下这些希望能给日后的自己作为反思的材料，更希望可以帮助一些后来者。
为什么要去健身房
最开始我对健身房是很抵触的，一方面觉得在健身房里长年举铁的人最终都会练得肌肉过于发达，反倒没了美感，另一方面徒手锻炼很多年，无器械的健身是我习惯已久的模式，在加上看了很多颂扬无器械健身多么多么好的信息，使我更加坚信徒手训练是最好的锻炼方式，是更“贴近自然”的。
于是我保持着无器械锻炼，甚至还摸索出来了一套训练方法。但直到有一天我突然发现自己锻炼多年，虽然肌肉棱角分明，但仍然属于偏瘦的体型，而我想要的是让自己变得更壮实一些。
曾经以为这只是时间问题，我的锻炼习惯好，长期锻炼下去必然会壮实，现在偏瘦一定是年龄太小。可是时间的答案是：我偏瘦的体型完全没变过。
为了解决这个困境我查阅了很多资料，才明白没有变壮的原因：“壮实感”实则是快肌纤维的增大，增肌的关键是使用8-12RM的训练重量，而这是徒手健身无法提供的。
所以要想增肌，基本上绕不过健身房举铁的一环。我成了健身房健身的支持者，并且在学习器械健身知识的过程中，一边感慨自己的无知一边被啪啪打脸。
反思这个从抵触健身房到接受健身房的过程，有几点思考想要分享：
时常检视自己的信念：如果信念与现实相符，必然获益良多；若是与现实相悖，那很可能使我们疑惑甚至痛苦，就像我始终无法让自己变壮一样。检视并修正错误的信念很关键。
这个说起来很宏观，而且事实上落地很难。毕竟信念是很难察觉的，意识到自己的信念出现问题往往需要契机；甚至，改变它也会很痛苦，毕竟大家都坚信自己才是对的那一方。
不要成为鄙视链的一环：存在即合理，不要在没有认真花精力了解、花脑力思考的前提下妄下结论。说“那XX不行”确实很爽且降低认知成本，但懒惰的背后损失的往往是进步机会，两者相比之下，为了那点情绪价值，得不偿失。
找准自己的需求再进行选择（这条建议应该最与“为什么要去健身房”这一标题相关了）：切忌跟风去健身房，起码要有一定的目标。如果仅仅是为了跑步，我觉得室外跑更舒服一点，去健身房性价比太低；如果为了增肌，那就乖乖去举铁吧。
如何迅速摆脱小白阶段
答：迅速上手。
其实这四个字已经足够了，在任何领域，均适用。
针对于健身房这个场景，具体拆解步骤如下：
首先，找准健身目标，增肌、减脂啥的。
其次，根据健身目标找一个靠谱的训练计划，至于怎么找，怎么算“靠谱”，这就要考察信息分析和识人认人的功底了，毕竟在这种高速发展、众说纷纭的民生领域，没什么绝对标准的参考系可供参考。
然后，学习训练计划中各个健身动作的禁忌和要领，训练计划中的器械怎么用，比如史密斯机、龙门架、罗马椅的用法等等。具体的学习方式也有很多，网络搜索、模仿他人、找人手把手带都可以。
最后，持续地练习，并在练习中纠正错误动作，强化正确动作；不断地学习与尝试，和他人交流经验，接受他人指点或指点他人。总之，切切实实沉浸在健身这个过程本身当中，就会不知不觉学会很多。
贴一个我的训练计划，完全采用
卓恒的训练方法，只有少数动作有改动：
----------训练开始----------
动作名称 组数，每组力竭次数
周一：肩、小腿、腰
-
杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM
阿诺德推举 4组，8RM
高位上拉 4组，10RM
哑铃侧平举 3组，12RM 递减组
俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组
-
站姿提踵 4组，12RM
罗马椅侧屈 3组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
-
宽握引体向上 分多组，一共做30个
俯身划船 4组，10RM
T杠划船 4组，10RM
坐姿划船 4组，12RM
-
杠铃弯举 3组，12RM
哑铃交替弯举 3组，12RM
-
硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身 3组，12RM
周五：胸、肱三头肌
-
杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推 4组，10RM
屈臂撑 4组，每组做至力竭
仰卧飞鸟 4组，12RM
-
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
绳索下压 3组，10RM
背后屈臂撑 3组，10RM
周日：大腿、腹部
-
自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM
腿举 6组，8RM
箭步蹲 4组，10RM
腿弯举 4组，10RM
-
卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次
----------训练结束----------
简单讲讲现在的困境
以上的计划结结实实训练了半年，收获是目测可见的：大肌群变厚实，使得整体看起来没半年前单薄了。
然而每个阶段都有每个阶段的困境，对现在的我来说，这个训练计划提供的肌肉刺激明显大不如新手期了，我得改一下训练计划，比如改变动作，增大组数等。
至于怎么改，怎么做得更好，我还在摸索学习中，也许再过个一年半载，我就能写出瓶颈期的应对方法了。(也许看看《施瓦辛格健身全书》会有灵感？)
下半年
我在春节期间把《施瓦辛格健身全书》整本都翻了一遍，通过它基本上建立了健身的整个知识体系。
如果一定要让我总结两点非常重要的健身知识，那就是：保持中轴线稳定，从目标肌群反推动作标准。
保持中轴线稳定，最直接的体现就是弯举的时候身体不前后摇晃，划船的时候尽量上半身固定不动。
从目标肌群反推动作标准，可以验证动作是否正确，例如一组坐姿划船下来，背部肌肉没有感觉而肱三头肌很酸，那就说明肱三头肌借力太多，动作没做标准。
这半年也改掉了很多不正确的动作，最重要的错误是卧推的时候没锁紧肩胛骨，于是我从头开始练，从空杠开始推，到现在已经完全改掉了这个毛病。
说说训练计划吧，因为以前的训练计划强度不够，我改成了短周期训练计划，3天练1天休；再就是我的肱二头肌和肱三头肌比较薄弱，于是我把这部分的训练放在前面，其次腹内外斜肌也差一些，卷腹增加转体动作可以弥补了这一点。具体的计划会放在下面供参考。
以后应该不会写健身方面的文章了，因为坑都踩差不多了，没有什么经验值得分享了，剩下的日子就是不断重复现在的经验就可以了。
贴一下我下半年的训练计划：
----------训练开始----------
动作名称 组数，每组力竭次数
训练日1：肱三头肌、胸、腹部
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坐姿颈后哑铃臂屈伸 4组，10RM
绳索下压 4组，10RM
屈臂撑 4组，每组做至力竭
仰卧屈臂伸 4组，12RM
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杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推 4组，10RM
仰卧飞鸟 4组，12RM
龙门架夹胸 4组，12RM
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仰卧卷腹转体 4组25次
训练日2：肱二头肌、背、小腿
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杠铃弯举 3组，12RM
牧师凳弯举 3组，12RM
锤式弯举 3组，12RM
绳索弯举 3组，12RM
-
宽握引体向上 分多组，一共做30个
俯身划船 4组，10RM
T杠划船 4组，10RM
坐姿划船 4组，12RM
硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM
-
站姿提踵 4组，12RM
骑驴提踵 4组，12RM
训练日3：肩、大腿、腹部
-
面拉 3组，15RM
杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM
阿诺德推举 4组，8RM
高位上拉 4组，10RM
哑铃侧平举 3组，12RM 递减组
-
自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM
箭步蹲 4组，10RM
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平板支撑 4组2分钟
----------训练结束----------
